trening nr.11 --------06.03.2013-------- Planche(żaba) 4x20sek =60sek Front lever(tigtly tucked) 2x30sek =60sek Back lever (zwis na drążku głową w dół nogi przez drążek w górze) 3x20sek =60sek L-sit (na krzesłach nogi prawie proste)6x10sek =60sek Przysiady wąskie krok 6 10|10|10|10|10|10=60 tempo 2-0-1 Podciąganie wąskie(nachwyt) krok 6 [...]
Przysiad ze sztangą 3 x Wyciskanie klasyczne 3 x Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 3 x Wyciskanie sztangi zza karku 3 x Martwy Ciąg 3 x Maj fejwrit. Żadnych pierdółek, tylko podstawowe ćwiczenia angażujące całe ciało. I pozwala to kończyć trening w 35-40 minut co jest bardzo dobrą opcją dla ektomorfików. Bica i trica nie trzeba w [...]
05.03.2013 Trening: Rano 20 min aero na czczo Plecy: -podciąganie nachwytem 4x max powtórzeń -ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12,10,8,8 -ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem do klatki 4x 16 -wiosłowanie na maszynie - dropset 3 serie po 3 zejśćia. Dół brzucha: -Unoszenie nóg w zwisie na drążku, 4 serie od 20 powtórzeń w dół 30 min [...]
Nakreślany program należy wykonywać trzy razy tygodniowo. Pozwoli to na pełną odnowę i przyrost mięśni w wolne cztery dni tygodnia. Szczególna uwagę zwróć na to, że lubię stosować: system zwiększania obciążeń. Oznacza to dodawanie obciążeń przez pierwsze trzy serie a potem ćwiczenie tym samym obciążeniem przez ostatnie dwie serie. Weź pod uwagę na [...]
I chcialem wrócić z bicepsem do pleców, bo tak mi kiedys najlepiej wchodziło, po 2 sam tak polecasz. tylko ze ten trening poniedzialkowy trwa teraz 1:30 bez żadnego o******lania ;], albo i wiecej moze, jak nastąpią komplikacje sezonowców zajmujacych ławeczki bramki itd.:). 1:30 to paranoja. Czemu przeszkadza?? Cynk w skrocie podnosi poziom [...]
"Grzbiet - troche masz kolejnosc od d... strony. 1. Podciaganie z obciazeniem podciagam sie bez obciazenia, przed swietami nawet podciagałem sie z obciążeniem ale juz jakos cieżko xD. 2. Ciezkie wioslo 3. MC 4. Szrugsy " "1.Sciaganiu krzyzowym " No nigdy tego eni widziałem ale kojazy mi sie cos z bramą, ze ciagniemy na krzyż [...]
TRENING - BARKI 03.04.2011 NIEDZIELA 1. Wyciskanie hantli jednorącz stojąc od 10kg do 27,5kg x 8 2. Wznosy hantli bokiem stojąc 8kg x 15, 10kg x 15, 12kg x 12, 14kg x 12, 16kg x 10, 18kg x 8 3. Wyciskanie hantli siedząc 27,5kg x 10 x 3 4. Podciąganie drążka wyciągu do brody od 40kg do 60kg x 15-12 5. Spięcia brzucha wisząc na drążku 3 x 15 powt.
[...] 40 x 6 Środa BARKI: -wyciskanie sztangielek w siadzie do góry (4 serie) -unoszenie sztangielek bokiem (4 serie) -unoszenie sztangielek w bok w opadzie (4 serie) -podciąganie sztangi wzdłuż ciała (do brody) (4 serie) -szrugsy (4 serie) TRICEPS: -wyciskanie ciężarka w siadzie oburącz (4 serie) -prostowanie rąk na wyciągu (4serie) [...]
A tak wstępnie jeżeli chodzi o kolejność, miało by to wyglądać tak? 1. Podciąganie nóg wisząc na drążku 10 powt. 2. Przysiady 3. Wspinanie na łydki 4. Podciąganie + 5kg obciążenia 5. Wyrzuty plecakiem 15kg 6. Martwy ciąg 7. Pompki szeroki 8. Biceps 9. Pompki wąskie I czy wszystkie te ćwiczenia mogą być po tyle powtórzeń ile wcześniej pisałem, no [...]
[...] prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14 skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max Wtorek odpoczynek Środa podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10 unoszenie tułowia z opadu 3 serie max uginanie [...]
Przykładowy plan FBW-równa ilość serii i powtórzeń na partie antagonistyczne. Dzień A 1. Podciąganie podchwyt 4x8 prog 2. Wyciskanie szeroko lekki skos 4x8 prog 3. Wykroki + hip thrust 3x10 (każda noga) 4. Unoszenie hantli bokiem stojąc jednorącz 4x8 5. Spięcia brzucha 3x max 6. Plank 3 x max Dzień B 1. Mc nachwyt nogi sztywne 4x8 prog 2. [...]
No, zajrzalem, widze ze niezle sie tam naprodukowales dla goscia, szkoda ze on woli split, coz jego wybor... 3 x tyg. A/B przemiennie A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu [...]
ogi: 1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3 serie lub PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 serie 12\12\10 / przysiady 2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3s 12\10\10 /ok ale 2s starcza Plecy: / niemalze dublujesz cwiczenia, brak natomiast czegos na prostowniki, dodaj dzien dobry lub unoszenie tulowia z opadu i zostaw wioslowanie 1.ŚCIĄGANIE [...]
poniedzailek Ok z tym ze za duzo zdeka tych cwiczen na wyciskanie ten trening to raczej dla bardzo zaawansowanych. Zrob sobie jedno cwiczenie na sztandze(na plasko lub skos w dol czy w gore) potem drugie hantlami z tym ze nei w takiej samej pozycji jak sztanga a potem dowal rozpietki czy przenoszenie badz jak nie robiles skosu w dol to pompki na [...]
Odnośnie tego chwiania sie na drążku i poręczach to pewnie powód niedokładności w wykonywaniu tych cwiczeń. Chodzi mi o to że pewnie idziesz na ilośc a nie na jakośc, robisz zbyt szybko i tracisz stabilnośc. Podciąganie rób do pełnego wyprostu rąk i staraj się miec środek ciężkości blisko drążka (a tak właściwie pod nim). Mi to pomogło;-) Jak [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
nikt mnie nie rozumie %-) Panowie, ile polecacie serii na prostowniki i czy na biceps (trening z plecami) wystarczy 6 serii?? Myślę, że 6 serii przysiadów i podciąganie kolan w zwisie na drążku rozwiąże Twoje problemy. %-)
DT Lafay do 73str // Teraz eksperymenty by GrubyA
